Allenamento lungo lento (aerobico tipo LISS)
Qual'è il significato di LISS? E' l'acronimo di ''low intensity steady state'', ovvero un allenamento tipo cardio a bassa intensità e a lunga durata di cui fa parte il tipo di allenamento SST, cioè di tipo costante. Comprende pertanto ogni attività fisico-motoria blanda e protratta nel tempo che permette di mantenere una respirazione sostenuta e regolare. L'allenamento cardio a bassa intensità: consiste nel fare attività mantenendo n'intensità cardiaca del 65-70% rispetto alla frequenza cardiaca massima. Il tempo sarà dai 35 ai 60 minuti massimi. (frequenza cardiaca massima calcolata: 220 - età del soggetto). Si tratta di un'attività aerobica, detta anche ''cardiovascolare'', che indica la stretta correlazione con il benessere cardiaco. Tale attività ha effetti positivi per il benessere e la salute delle persone in genere ed è eseguita molto nei centri fitness.
Caratteristiche: costanza - ritmo cardiaco lento (60-70 battiti al minuto di frequenza cardiaca massima) -le attività sportive che lo includono sono (camminata veloce, ciclismo lento, nordic walking ecc.), durata massima di 60' (sarà di supporto ai muscoli, della loro rigenerazione a aiuto a smaltire acido lattico il giorno di riposo/recupero successivo agli allenamenti e in caso di durata superiore si passerà ad un obiettivo aerobico - frequenza di 3-4 allenamento a settimana ovviamente in base al livello prestativo del soggetto - ritmo attività standard submassimale - respirazione sostenuta ma regolare, attività sicura essendo a basso impatto e pertanto non pericolosa con limitati rischi, ideale soprattutto per soggetti principianti, poco allenati, anziani, e chi riprende movimento dopo infortuni, inesperti - è semplice e facile da praticare (quasi ovunque) anche in attività quotidiane: andare a fare la spesa/lavoro/amici/parenti/escursione ecc. spostandosi a piedi con un passo veloce o una sostenuta pedalata in bicicletta (invece di usare l'auto), camminare in un parco vicino casa o sentiero, mare, montagna, ecc. ammirando la natura - economica poichè fa risparmiare risorse (auto, carburante ecc.), necessita solo di vestiario comodo e pratico e scarpe adatte, è facilmente accessibile a tutti - eco-sostenibile e rispettosa dell'ambiente - è divertente poiché è versatile, aiuta a socializzare, stare in compagnia o anche da soli, aiuta a rilassarsi, distrarsi, staccare dagli schemi quotidiani..(stimolo funzioni cognitive e coordinative).
Benefici: riduzione progressiva della frequenza cardiaca e polmonare - abbassamento frequenza cardiaca - aumento gittata cardiaca - aumento n. di mitocondri - aumento massimo contenuto di ossigeno - basso impatto su articolazioni - miglioramento espressione fenotipica fibre tipo I, biogenesi mitocondriale e capacità ossido lipidica - dispendio energetico modesto non tale da condurre a una riduzione significativa di peso corporeo. Per ottenere una riduzione di peso, il metodo è calibrare uno stile alimentare personalizzato, parco e naturale. Pertanto si potrà dimagrire in modo saggio e intelligente (perdita di massa grassa e incremento massa magra/mantenimento) quando l'organismo sarà messo in condizione favorevole di spesa energetica e di aumento del dispendio calorico che, ripeto, in questa attività LISS è basso, ed a esso non si associano notevoli aumenti di massa magra (che è la chiave per bruciare le riserve di grasso corporeo) - l'attività aerobica a bassa intensità ha come fonte principale di energia i lipidi del corpo, ovvero il grasso. L'energia è ricavata dalla fosforilazione ossidativa che crea un gradiente di protoni tale da generare ATP cedendo elettroni all'ossigeno; la capacità dell'uso dell'ossigeno bene che sia allenata e migliorata.
Conclusioni: l'allenamento LISS è un'ottima attività fisico-motoria che potrà divenire un fitness quotidiano di ognuno di noi. E' importante minimizzare la sedentarietà quotidiana partendo da semplici attività a bassa intensità; un incentivo per tutti e in particolare le persone pigre e demotivate, che pensano di non avere tempo da dedicare all'attività motoria di intraprendere uno stile di benessere salutare. Con la giusta attenzione e motivazione, ognuno di noi potrà trasformare le attività quotidiane in un buon programma di LISS. Il LISS è valido non solo per i principianti o affini ma anche per chi pratica allenamenti intensi poiché potrà divenire un tipo di attività al recupero tra un allenamento e l'altro.
Naturalmente ciao.
dott.ssa Da Ros Elisabetta